19条不可不知的减脂真理, 让你瘦得比别人快!

发表于2017-08-29 05:06

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宏湉0630 LV2 普通成员
很多人锻炼都是为了身体的健康,或者说是为了“减肥”。用更科学的说,这叫“减脂”。
1不要只节食不锻炼
节食和锻炼都能减脂,但节食会降低新陈代谢,锻炼能增加新陈代谢。所以锻炼能更加有效且健康的减脂。
2增加力量锻炼
力量锻炼可以大量消耗脂肪,而且肌肉在不锻炼时,也能自己消耗脂肪。
3高强度的锻炼
高强度锻炼能消耗更多的卡路里,而且在锻炼后2天还会持续消耗。澳大利亚研究表明,每周3次/20分钟的高强度练习,比每周3次/40分钟的中等强度练习更能消耗脂肪。
4坚持锻炼
研究表明,如果你在8个月内不锻炼,那么你的深层腹部脂肪就会增加12%。也就是说,锻炼不仅仅是为了减脂,还是为了防止脂肪增加。
5每次锻炼要足量
每次锻炼(非剧烈锻炼)必须超过30分钟,才开始消耗脂肪。每次运动30分钟以内实在太可惜了。
6不要锻炼过量
每次重量锻炼维持在45—60分钟即可。重量锻炼应该是强度大,且简短的。
7缓解心理压力
长时间的焦虑,或压力大的环境,会让身体本能的处在应急状态,从而加强对食物的吸收以及脂肪的储备,这对减脂是非常不利的。
8充足的睡眠
研究表明,每天睡5个小时的人明显比睡7小时的人胖。睡眠不足会到时更强烈的饥饿感。身体也会本能的储备更多对脂肪。
9做有氧综合运动
除了跑步之外,还有一些有氧锻炼课程也是很好的选择,例如:HIIT,CrossFit······
10不要吸烟
尼古丁会阻止身体分解腹部脂肪。所以,尽快戒烟或者少抽烟吧。
11重量锻炼与有氧锻炼相结合
第一天做重量锻炼,第二天就做有氧锻炼,间隔开来,减脂效果会更好。
12锻炼核心肌群
核心肌肉群指腰腹及其周围的肌肉。虽然锻炼核心肌肉群不会迅速消耗腹部脂肪,但是他能给你做其他任何锻炼时带来极大的帮助,让其他锻炼的效果更完美。
13在瑜伽球上锻炼
瑜伽球对核心肌群锻炼的帮助非常大。《肌力与体能锻炼研究》杂志上的研究表明,在瑜伽球上做仰卧起坐的效果,超过传统的在坐垫/地板上。
14多吃粗粮或粗加工食品
吃同等质量食物的情况下,吃粗粮(玉米、糙米)的人消耗的脂肪是吃精加工食品(白面包、挂面)的2倍。由于粗粮不容易消化,身体要消耗更多能力去消化食物。
15多喝水
研究表明,一个喝下500ml水的人,比不喝水的人新陈代谢率要高,所以保持身体水分充足非常必要。
16小心酒精
适量的酒精(一杯酒)有助于减脂,但是过量的酒精会分解脂肪。所以不能过度饮酒。
17少吃多餐
正餐吃7—8成饱,减少热量摄入。在两顿之间吃一点低热量的零食,减少饥饿感。饥饿感会增加胰岛素分泌,促使身体囤积脂肪。
18少吃甜食
摄入甜食会让胰岛素升高,促使身体囤积脂肪。
19充分咀嚼食物
充分咀嚼能让你吃的更慢,从而增加饱腹感,让你比平时吃的更少。
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